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¡Hola Alejandra!
¡Hoy es un nuevo día para cuidarte!
Recuerda que una dieta de saludable fortalece tu cuerpo y tu mente. ¡Tú tienes el poder de elegir alimentos nutritivos!
3 Recetas fáciles y deliciosas para fortalecer los huesos y
prevenir la osteoporosis.

Para nadie es un secreto que en el Perú nos gusta comer rico y somos famosos en el mundo por nuestra cocina. En los mercados de todos el país encontramos una gran variedad de alimentos saludables que aportan nutrientes esenciales para el fortalecimiento óseo. Dichos alimentos deben ser incluidos en la dieta diaria desde muy pequeños y mantener en el plan nutricional durante toda la vida.
A continuación te ofrecemos tres recetas muy fáciles de hacer y con ingredientes que se pueden encontrar en cualquier mercado o supermercado.

Hamburguesas de pescado con ensalada de verdes y quínoa.
Para esta receta aprovecha pescados como la anchoveta, rica en minerales, como potasio, hierro, fósforo y calcio. También puedes utilizar el bonito, la trucha o el salmón.
Ingredientes:
Para la hamburguesa de pescado:
- 500 gramos de pescado fileteado sin espinas ni piel.
- 2 cebollas blancas medianas picadas.
- 3 zanahorias ralladas.
- 3 dientes de ajo picados.
- 1 huevo
- Perejil al gusto bien picadito.
- Sal al gusto (sin excederte)
- Una cucharadita de aceite de oliva o de chía.
Para la ensalada de quínoa y verdes:
- Mezcla de verdes: puedes utilizar arúgula, mix de lechuga crespa y romana, hojas frescas de espinaca .
- 1 taza de quínoa multicolor cocida.
- ½ taza de hongos o champiñones rebanados.
- Dos cucharadita de aceite de oliva o chía.
- Jugo de uno o dos limones
- Dos cucharadas de yogur natural sin azúcar.
- Sal al gusto (sin excederte)
Preparación:
Muele o pasa por una procesadora el pescado. Aparte, coloca la cucharadita de aceite en una sartén y sofríe la cebolla junto a la zanahoria y el ajo. Una vez que se enfríe, agrega el sofrito al pescado molido, añade el huevo, el perejil y el toque de sal. Amasa la mezcla y haz bolitas de tamaño mediano. Puedes utilizar la misma sartén del sofrito para colocar las bolas y aplastarlas suavemente hasta obtener la forma de una hamburguesa (ni muy fina ni muy gruesa). Deja cocinar tres minutos de cada lado y ¡listo!
Para la ensalada, en un recipiente coloca el mix de verdes junto a los hongos rebanados y la quínoa. Para el aderezo, mezcla el aceite con el limón, el yogur y un toque de sal y agrega a la ensalada.

Tortilla de espárragos y espinacas
El ingrediente principal de esta receta es el huevo, que contiene 50 mg de calcio por cada 100 gr.
Ingredientes:
- 4 huevos
- Espárragos al gusto
- 200 gr de espinacas frescas
- 2 tomates
- 1 cebolla blanca
- 1 cucharada de aceite de oliva o de chía
- Mix de verdes frescos: puede ser arúgula
- Una cucharada de queso crema
- Sal, pimienta y orégano al gusto
Preparación:
Colocar el aceite en una sartén y sofreír la cebolla con el tomate y las espinacas durante 3 minuto a fuego lento. Añadir los huevos batidos con sal, pimienta y orégano junto con los espárragos (puedes cortar algunos y los otros ponerlos enteros).
Cocinar a fuego lento por ambos lados durante 12 minutos aproximadamente, tapar para que se cocine bien el huevo y servir con un poco de verdes frescos encima y queso crema.

Postre fresco de verano
El yogur contiene aproximadamente 110 mg de calcio por cada 100 gr. Para esta receta puedes reemplazar las fresas, piña y arándanos por alguna fruta de tu preferencia.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur natural sin azúcar
- 1/4 de taza de fresas, piña golden y arándanos
- Frutos secos o granola sin azúcar.
- Miel al gusto
Preparación:
En una licuadora mezclar el yogur bien frío con las frutas hasta obtener la consistencia deseada. En un vaso o taza colocar la mezcla con los frutos secos o la granola por encima y la miel.
Suma puntos aprendiendo
¿Cuál de los siguientes alimentos es una fuente rica en calcio y se menciona en una de las recetas como ingrediente principal?